O café da tarde pode afetar seu sono?

A dose muda a história

Um ensaio cruzado randomizado de 2025 incluiu 23 homens jovens. Ele testou 100 mg e 400 mg de cafeína às 12, 8 e 4 horas antes de dormir. A dose de 400 mg afetou aspectos do sono até 12 horas antes de dormir. A perturbação geralmente aumentou quando a cafeína foi tomada mais perto da hora de dormir. Nos tempos testados, a dose de 100 mg não diferiu significativamente do placebo.¹

Isso não demonstra que 100 mg sejam inofensivos para o sono de todas as pessoas. Um pequeno estudo com homens jovens não permite prever como cada faixa etária, condição de saúde ou indivíduo vai responder.¹

Seis horas não é uma garantia

Um estudo controlado anterior testou 400 mg de cafeína em três momentos diferentes: na hora de dormir, 3 horas antes de dormir e 6 horas antes de dormir. Em cada momento, a cafeína foi comparada com um placebo. O sono foi interrompido em todas as três vezes. Isso sugere considerar a ingestão de cafeína bem antes da noite, em vez de evitá-la apenas imediatamente antes de dormir.²

Ambos os estudos testaram doses específicas de cafeína. Eles não nos dizem que toda xícara da tarde tem o mesmo efeito. “Um café” não é uma medida padrão: o tamanho da porção e o teor de cafeína diferem consideravelmente.¹²³

Coloque sua própria rotina em contexto

• Confira tanto a quantidade quanto o horário. Leve em conta chá, bebidas energéticas, suplementos e outras fontes de cafeína.³
• Se reduzir o consumo de cafeína, fazê-lo gradualmente pode tornar os sintomas de abstinência menos desagradáveis. O café descafeinado ainda pode conter um pouco de cafeína.³
• Gravidez, amamentação, medicamentos e algumas condições de saúde podem alterar o conselho que combina com você. Pergunte a um médico sobre suas circunstâncias.³