午後のコーヒーは睡眠に影響するのか。

投与量が物語を変える

2025年のランダム化クロスオーバー試験では、若い男性23人を対象に、就寝の12・8・4時間前に100 mgまたは400 mgのカフェインを摂取した場合を調べました。400 mgでは就寝12時間前でも睡眠の一部に影響があり、就寝に近いほど影響はおおむね大きくなりました。100 mgでは、調べた各時刻でプラセボとの統計的に有意な差は認められませんでした。¹

１００ｍｇが全ての睡眠者にとって無害であることを確立することはできない。若年男性における小規模な試験は，各年齢群，健康状態，あるいは個人がどのように反応するかを知ることはできない。¹

6時間空ければ大丈夫とは限りません

以前の対照研究では、就寝時、就寝3時間前、就寝6時間前に摂取した400 mgのカフェインを、それぞれプラセボと比較しました。どの時刻でも睡眠への悪影響が見られました。寝る直前だけ避けるのではなく、夕方より前からカフェインの摂取を考える理由になります。²

両研究とも特定のカフェイン量を検討した。午後のコーヒーが全て同じ効果をもつとは言われていない。「コーヒー」は標準的な測定ではなく，カフェイン含有量やサービングサイズはかなり異なる。¹²³

自分の生活習慣に照らして考える

• 時刻だけでなく量にも注目しましょう。お茶、エナジードリンク、サプリメントなど、ほかのカフェイン源も含めて考えます。³
• カフェインを減らす場合は、徐々に減らすと離脱症状を和らげられることがあります。カフェインレスコーヒーにも少量のカフェインが含まれる場合があります。³
• 妊娠、授乳、薬物、ある種の健康状態はあなたに合ったアドバイスを変えることもある。あなたの状況について 臨床医に聞いてみてください。³