Bisakah kopi sore mempengaruhi tidurmu?

Dosis mengubah cerita.

Sebuah percobaan crossover acak tahun 2025 melibatkan 23 pria muda. Penelitian ini menguji 100 mg dan 400 mg kafeina pada 12, 8, dan 4 jam sebelum tidur. Dosis 400 mg mempengaruhi aspek tidur bahkan 12 jam sebelum tidur. Gangguan pada umumnya meningkat ketika kafein diambil lebih dekat dengan waktu tidur. Pada waktu yang diuji, dosis 100 mg tidak berbeda secara signifikan dari placebo.¹

Itu tidak membuktikan bahwa 100 mg tidak berbahaya bagi setiap orang yang tidur. Uji coba kecil pada pria muda tidak dapat memberitahu kita bagaimana setiap kelompok usia, kondisi kesehatan, atau individu akan menanggapi.¹

Enam jam bukanlah jaminan

Sebuah studi terkontrol sebelumnya menguji 400 mg kafein pada tiga waktu yang berbeda: pada waktu tidur, 3 jam sebelum tidur, dan 6 jam sebelum tidur. Pada setiap waktu, kafein dibandingkan dengan plasebo. Tidur terganggu pada ketiga kalinya. Hal ini menunjukan perlunya mempertimbangkan konsumsi kafeina sebelum malam hari, bukannya menghindarinya hanya segera sebelum tidur.²

Kedua studi menguji dosis kafein tertentu. Studi tersebut tidak menunjukkan bahwa setiap cangkir kopi sore memiliki efek yang sama. “Secangkir kopi” bukan ukuran baku: ukuran porsi dan kandungan kafeinnya dapat sangat berbeda.¹²³

Letakkan rutinitas Anda sendiri dalam konteks

• Perhatikan jumlah maupun waktunya. Hitung juga teh, minuman energi, suplemen, dan sumber kafein lain.³
• Jika mengurangi konsumsi kafein, lakukan secara bertahap agar gejala putus kafein tidak terlalu mengganggu. Kopi dekafein masih dapat mengandung sedikit kafein.³
• Kehamilan, menyusui, obat-obatan, dan beberapa kondisi kesehatan dapat mengubah saran yang sesuai dengan Anda. Tanya dokter tentang kondisimu.³