Cà phê buổi chiều có ảnh hưởng đến giấc ngủ không?

Liều lượng thay đổi câu chuyện.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên bắt chéo năm 2025 gồm 23 nam giới trẻ tuổi. Nghiên cứu thử nghiệm 100 mg và 400 mg caffeine vào 12, 8 và 4 giờ trước khi đi ngủ. Liều 400 mg ảnh hưởng đến một số khía cạnh của giấc ngủ ngay cả khi dùng trước 12 giờ. Nhìn chung, mức độ rối loạn tăng lên khi dùng caffeine gần giờ ngủ hơn. Ở các thời điểm được thử nghiệm, liều 100 mg không khác biệt có ý nghĩa thống kê so với giả dược.¹

Điều đó không có nghĩa là 100 mg là không nguy hiểm đối với mọi người ngủ. Một thử nghiệm nhỏ ở nam giới trẻ không thể cho chúng ta biết mỗi nhóm tuổi, tình trạng sức khỏe, hoặc cá nhân sẽ phản ứng như thế nào.¹

Sáu giờ không phải là bảo đảm

Một nghiên cứu kiểm soát trước đó đã kiểm tra 400 mg caffeine tại ba thời điểm khác nhau: lúc đi ngủ, 3 giờ trước khi đi ngủ, và 6 giờ trước khi đi ngủ. Mỗi lần, caffeine được so sánh với một giả dược. Giấc ngủ bị gián đoạn cả ba lần. Điều này gợi ý xem xét lượng caffeine tiêu thụ trước buổi tối, thay vì tránh nó ngay trước khi đi ngủ.²

Cả hai nghiên cứu đều kiểm tra liều lượng caffeine cụ thể. Họ không nói với chúng ta rằng mỗi cốc buổi chiều đều có cùng một tác dụng. "Một cốc cà phê" không phải là một phép đo tiêu chuẩn: kích thước và hàm lượng caffeine khác nhau đáng kể.¹²³

Đặt thói quen của mình vào bối cảnh

• Xem xét cả lượng caffeine và thời điểm sử dụng. Tính cả trà, nước tăng lực, thực phẩm bổ sung và các nguồn caffeine khác.³
• Nếu muốn giảm caffeine, giảm dần có thể giúp các triệu chứng cai caffeine bớt khó chịu. Cà phê đã loại caffeine vẫn có thể chứa một lượng nhỏ caffeine.³
• Mang thai, cho con bú, thuốc và một số tình trạng sức khỏe có thể thay đổi lời khuyên phù hợp với bạn. Hãy trao đổi với bác sĩ về hoàn cảnh của mình.³