Ja, Koffein am Nachmittag kann den Schlaf stören, insbesondere in größeren Mengen. Eine pauschale Regel wie „kein Kaffee nach 14 Uhr“ lässt aber zwei wichtige Details außer Acht: wie viel Koffein Sie konsumieren und wann Sie schlafen gehen. Auch die Empfindlichkeit ist unterschiedlich.123
Eine randomisierte Crossover-Studie von 2025 untersuchte bei 23 jungen Männern 100 mg und 400 mg Koffein jeweils 12, 8 und 4 Stunden vor dem Schlafengehen. Die Dosis von 400 mg beeinflusste Aspekte des Schlafs selbst beim frühesten Zeitpunkt; näher am Schlafengehen nahmen die Störungen im Allgemeinen zu. Bei 100 mg zeigte sich zu den untersuchten Zeitpunkten kein statistisch signifikanter Unterschied zu Placebo.1
Das bedeutet nicht, dass 100 mg für jeden Schlafenden ungefährlich sind. Eine kleine Studie an jungen Männern kann uns nicht sagen, wie jede Altersgruppe, jeder Gesundheitszustand oder jeder Einzelne reagieren wird.1
Sechs Stunden sind keine Garantie
Eine frühere kontrollierte Studie verglich 400 mg Koffein direkt beim Zubettgehen sowie drei und sechs Stunden davor mit Placebo. Zu allen drei Zeitpunkten wurde der Schlaf beeinträchtigt. Das spricht dafür, den Koffeinkonsum bereits deutlich vor dem Abend zu berücksichtigen und Koffein nicht erst unmittelbar vor dem Schlafengehen zu meiden.2
Beide Studien testeten spezifische Koffeindosen. Sie sagen uns nicht, dass jede Tasse am Nachmittag die gleiche Wirkung hat. „Ein Kaffee“ ist kein Standardmaß: Portionsgröße und Koffeingehalt unterscheiden sich erheblich.123
Setzen Sie Ihre eigene Routine in einen Kontext
Achten Sie auf die Menge und den Zeitpunkt. Berücksichtigen Sie auch Tee, Energydrinks, Nahrungsergänzungsmittel und andere Koffeinquellen.3
Wenn Sie Ihren Koffeinkonsum reduzieren, kann ein schrittweises Vorgehen Entzugserscheinungen mildern. Auch entkoffeinierter Kaffee kann etwas Koffein enthalten.3
Schwangerschaft, Stillzeit, Medikamente und bestimmte Erkrankungen können beeinflussen, welche Empfehlung zu Ihnen passt. Besprechen Sie Ihre Situation mit einer medizinischen Fachperson.3
Ein genauerer Blick auf die Forschung
Die Studie von 2025 verglich Koffein mit Placebo unter Verwendung eines Doppelblind-Crossover-Designs und objektiver Schlafmessungen.1
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